😱수면 중 다리 쥐? 90%는 이거 하나 부족해서 생깁니다

자다가 갑자기 종아리가 ‘꽉’ 하고 뭉치면서 깜짝 놀라 깬 경험, 한 번쯤 있으시죠? 흔히 말하는 “쥐가 났다”라는 상황입니다. 꿈속에서 편안히 자고 있다가 갑자기 고통이 밀려오면 정신이 번쩍 들고, 당황해서 다리를 주물러보기도 하고, 반쯤 울면서 “아 여보, 종아리 좀 주물러줘!”라고 외친 적도 있을 겁니다.

평소에는 멀쩡하던 다리가 왜 하필 잘 때만 이러는 걸까요? 그리고 이게 단순히 “피곤해서” 생기는 걸까요, 아니면 우리 몸이 보내는 구조 신호일까요?

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자면서 다리에 쥐가 나는 이유는 딱 하나가 아니다

많은 사람들이 “쥐 = 피곤해서 그런 거 아니야?”라고 쉽게 생각합니다. 물론 피로도 원인이 될 수 있지만, 실제로는 여러 요인이 겹쳐서 발생합니다.

대표적인 원인은 다음과 같습니다.

• 근육 피로 누적 (운동, 장시간 걷기, 등산 등)

• 혈액순환 저하 (다리를 오래 내리고 앉아 있거나, 꽉 끼는 옷 때문에 압박)

• 수분 및 전해질 부족 (물을 적게 마실 때 또는 술 마신 날)

• 수면 자세 문제 (다리를 구부린 채 오래 있을 때)

그러나 이 중에서도 가장 많이 지목되는 원인은 바로 미네랄(전해질) 부족, 즉 마그네슘, 칼륨, 칼슘의 균형이 깨졌을 때입니다.

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가장 많이 부족한 영양소는 바로 ‘마그네슘’

일반적인 사람의 식단에서 가장 부족하기 쉬운 영양소가 바로 **마그네슘(Mg)**입니다. 마그네슘은 근육을 이완시키고 신경을 안정시키는 역할을 하는데, 부족하면 근육이 제때 풀리지 않아서 밤에 갑자기 경련이 오기 쉽습니다.

부족한 영양소	역할	부족 시 증상
마그네슘	근육 이완, 신경 안정	쥐, 근육 떨림, 눈 떨림, 불안감
칼륨	전해질 균형 조절	다리 저림, 두근거림
칼슘	근육 수축 조절	신경 과민, 손발 저림

특히 술을 마신 날 쥐가 더 잘 나는 이유도 알코올이 마그네슘과 칼륨을 몸 밖으로 빠르게 배출시켜버리기 때문입니다.

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“운동 많이 하는 사람도 쥐 잘 납니다”

재미있는 사실은 운동을 자주 하는 사람도 쥐가 잘 난다는 것입니다. 등산 갔다 오고 푹 쉬려고 눕는 순간 “으악!” 하고 비명을 지르게 되는 경우 많죠. 운동을 많이 한다고 해서 마그네슘이 자동으로 많아지는 게 아니고, 오히려 운동을 하면 땀과 함께 전해질이 빠져나가서 부족해지기 쉽기 때문입니다.

따라서 운동량이 많거나 반대로 거의 움직이지 않는 사람 모두 쥐가 날 수 있습니다. 특히 하루 종일 서 있는 직업(간호사·요리사·판매직), 또는 앉아서 다리를 꼬고 오래 있는 사무직 등도 대표적인 다리경련 체질입니다.

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해결 방법 1: 자기 전 스트레칭 10초만 해보세요

“쥐 안 나게 하려면 운동을 해야 하나요?”라고 묻는 사람들이 많은데, 굳이 무리한 운동을 할 필요는 없습니다. 자기 직전에 종아리 뒤쪽(비복근)을 살짝 늘려주는 것만으로도 예방 효과가 아주 큽니다.

방법은 간단합니다:

1. 벽에 두 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다

2. 뒤에 있는 다리의 발꿈치를 바닥에 붙인다

3. 종아리가 당기는 느낌이 들면 10초간 유지

이 동작을 양쪽 번갈아 2~3회만 해도 효과가 큽니다.

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해결 방법 2: 수분 + 전해질 보충 필수

물을 많이 마시는 것도 중요하지만 전해질이 함께 있어야 의미가 있습니다.

• 잠들기 전 물 한 잔 + 소금 아주 조금

• 이온음료(포카리 등)를 희석해서 한두 모금 정도

• 바나나 1개 또는 우유 한 잔

이게 바로 천연 전해질 보충제 조합입니다.

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해결 방법 3: 음식으로 마그네슘 보충하기

마그네슘이 많은 음식은 다음과 같습니다.

• 바나나

• 아몬드, 캐슈넛

• 다크초콜릿

• 시금치, 케일

• 두부, 콩류

밤에 배가 출출할 때 과자 대신 위 식품을 먹어보세요. 특히 바나나 + 우유 조합은 괜히 ‘잠 잘 오는 음식’이 아닙니다.

해결 방법 4: “그래도 자주 난다”면 보충제도 고려

마그네슘 보충제를 찾다 보면 산화형, 구연산형, 글리시네이트형 등 종류가 많은데, 일반적으로

• 구연산 마그네슘(Citrate) → 흡수율 좋음

• 글리시네이트형(Glycinate) → 위장 부담 적음, 수면 도움

정도로만 기억해도 충분합니다. 단, 저혈압이거나 신장질환이 있는 경우는 복용 전에 의사 상담이 필요합니다.

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이런 경우는 병원 진료도 고려해야 합니다

• 쥐가 매일 같은 부위에서 반복된다

• 한쪽 다리만 붓거나 색이 변한다

• 통증이 5분 이상 지속되거나, 아침까지 뻐근하다

이럴 경우에는 단순 근육경련이 아니라 혈관 문제 또는 좌골신경통, 하지정맥류일 가능성도 있기 때문에 병원 진료를 고려해야 합니다.

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결론: “쥐”는 몸이 보내는 마그네슘 SOS 신호

다리에 쥐가 난다는 건 몸이 “나 지금 너무 버겁다, 좀 쉬게 해줘”라고 보내는 신호일 수도 있습니다. 특히 반복된다면 무시하지 말고 아래 세 가지만 기억하세요.

✅ 자기 전 종아리 스트레칭 10초
✅ 물 + 바나나 또는 우유
✅ 마그네슘 음식 또는 보충제 조금씩

오늘 밤부터 단 3일만 실천해보세요. 분명히 차이가 느껴질 겁니다.